Jednym z kluczowych czynników prozdrowotnego stylu życia oraz prawidłowego rozwoju człowieka jest aktywność fizyczna (Warburton i wsp. 2006, Raczek 2010, Matuszyk i wsp. 2014).

 

Coraz więcej mówimy o aktywności fizycznej. Ale czym naprawdę ona jest?

Najczęściej przytaczana definicja aktywności fizycznej to „każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który powoduje wydatek energetyczny” (Davidson i wsp. 1979, Taylor i wsp. 1979, Caspersen i wsp. 1985, Osiński 2003, Grzegorczyk i wsp. 2008, WHO 2010).

Postęp techniczny i wiele udogodnień w życiu codziennym sprzyjają prowadzeniu przez współczesne społeczeństwo siedzącego trybu życia. Spadek aktywności fizycznej lub jej brak przyczynia się do utraty zdrowia, szybkiego starzenia się oraz wzrostu zachorowań na tzw. choroby cywilizacyjne, m.in.: choroby sercowo – naczyniowe, układu oddechowego, alergiczne, przewodu pokarmowego, otyłość, cukrzycę typu II, osteoporozę czy nowotwory (Kaleta i Jegier 2003, Sławecki 2012, Puciato i wsp. 2013, Popławska i wsp. 2013). Według danych Światowej Organizacji Zdrowia niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartym w kolejności czynnikiem ryzyka, odpowiedzialnym za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. Aż 6% wszystkich zgonów przypisuje się niedostatecznej aktywności fizycznej (WHO 2010, Konkluzje Rady… 2012, Leszczyńska 2013).

 

Korzyści płynące z uprawiania aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna sprzyja zachowaniu zdrowia fizycznego i psychicznego, niweluje  skutki stresu, wpływa na obniżenie stanów depresyjnych i lękowych, a także zapobiega rozwojowi wielu chorób (Beesley i Mutrie 1997, Strawbridge i sp. 2002, Harris i wsp. 2006, Piątkowska 2012). Systematycznie podejmowana aktywność fizyczna wywołuje wiele korzystnych reakcji organizmu, jest wyznacznikiem zdrowego stylu życia. Dzięki aktywności zmniejsza się ryzyko upadków, a tym samym złamań np. szyjki kości udowej lub kręgosłupa, zwiększa poziom wydolności krążeniowo – oddechowej i sprawności fizycznej, a także łatwiejsze jest utrzymanie prawidłowej masy ciała (WHO 2011). Korzyści z regularnego wykonywania ćwiczeń obejmują poprawę stanu zdrowia, poprawę stabilności postawy, zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu w stawach, wzrost wydolności fizycznej i jakości życia, a co za tym idzie wydłużenie życia (Mazzeo i wsp. 1998, Drygas i Jegier 2003).

 

Sposób na zdrowie?

W celu utrzymania zdrowia i profilaktyki chorób cywilizacyjnych, zużycie energii podczas wysiłku powinno przekraczać 1000 kcal na tydzień, a najkorzystniej 2000 kcal/tydzień. Aby to osiągnąć rekomendowane jest uprawianie aktywności fizycznej minimum 4 – 5 razy w tygodniu trwającej przez 30 – 45 minut, o umiarkowanej intensywności wynoszącej 60% – 70% tętna maksymalnego (Kaleta i wsp. 2006). Aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, dotyczące podejmowania aktywności fizycznej w celu zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, dla dorosłych w wieku 18 – 64 lata, to co najmniej 150 minut (np. 5 razy w tygodniu po 30 minut) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut o dużej intensywności w ciągu tygodnia (Bauman i wsp. 2005, WHO 2010, WHO 2011).

 

Źródło: heart.org

 

Biorąc pod uwagę korzyści z uprawiania aktywności fizycznej WHO rekomenduje osobom nieaktywnym, aby zaczęły od małych ilości ćwiczeń i stopniowo zwiększały czas trwania, częstotliwość i natężenie w miarę podnoszenia się własnej wytrzymałości (Plewa i Markiewicz 2006, WHO 2010). Aktywność fizyczną można zacząć uprawiać w każdym wieku, a radość płynąca z ruchu doda energii i przyniesie korzyści zdrowotne (WHO 2010).

 

Magda – Mama specjalistka od aktywności

 

Piśmiennictwo:

1. Bauman A., Bull F., Chey T., Craig C.L., Ainsworth B.E., Sallis  J.F. i  wsp. (2009) The International Prevalence Study on Physical Activity: results from 20 countries. Int.  J.  Behav. Nutr. Phys. Act., nr 6, s 1 – 11

2. Beesley S.N., Mutrie N. (1997) Exercise is beneficial adjunctive treatment in depression. BMJ, 315(7121), s. 1542 – 1543

3. Caspersen C.J., Powell K.E., Christenson G.M. (1985) Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research. Public Health Reports, U.S., 100(2), s. 126 – 131

4. Davidson S., Passmore R., Brook J.F., Truswell A.S. (1979) Human nutrition and dietetics. Ed. 7. Churchill Livingstone, New York

5. Drygas W., Jegier A. (2003) Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. Czynniki Ryzyka, 4/02–1/03,s. 76 – 84

6. Grzegorczyk J., Mazur E., Domka E. (2008) Ocena aktywności gimnazjalistów dwóch wybranych szkół na Podkarpaciu. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów, nr 3, s. 226 –234

7. Harris A.H, Cronkite R, Moos R. (2006) Physical activity, exercise coping, and depression in a 10-year cohort study of depressed patients. Journal of Affective Disorders, 93(1–3), s. 79 – 85

8. Kaleta D., Makowiec-Dąbrowska T., Dziankowska-Zaborczyk E., Jegier A. (2006) Physical activity and self-perceived health status. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 19(1), s. 61 – 69

9. Matuszyk K., Fortuna M., Demczyszak I., Konieczna-Gorysz A., Nowakowski T. (2014) Aktywność fizyczna, a subiektywna ocena stanu zdrowia studentów KPSW w Jeleniej Górze. Zeszyty Wydziału Przyrodniczo-Technicznego, z. VI, s. 71 – 81

10. Mazzeo R.S., Cavanagh P.E., Evans W.J., Fiatarone M., Hagberg J., McAuley E., Startzell J. (1998). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), s. 992 – 1008.

11. Osiński W. (2003) Antropomotoryka, Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań

12. Piątkowska M. (2012) Wiek jako czynnik różnicujący poziom aktywności fizycznej polskiej populacji. Antropomotoryka, nr 59, s. 17 – 29

13. Plewa M., Markiewicz A. (2006) Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 2, nr 1, s. 30 – 37

14. Puciato D., Rozpara M., Mynarski W., Łoś A., Królikowska B. (2013) Aktywność fizyczna dorosłych mieszkańców Katowic a wybrane uwarunkowania zawodowe i społeczno – ekonomiczne. Medycyna Pracy, 64(5), s. 649 – 657

15. Raczek J. (2010) Antropomotoryka. Teoria motoryczności człowieka w zarysie. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa

16. Strawbridge W.J., Deleger S., Roberts R.E., Kaplan G.A. (2002) Physical activity reduces the risk of subsequent depression for older adults. American Journal of Epidemiology, 156(4), s. 328 – 334

17. Taylor H.L., Jacobs D.R., Schucker B., Knudsen J., Leon A.S., Debacker G. (1978) A questionnaire for the assessment of leisure time physical activities. Journal of Chronic Diseases, 31(12), s 741 – 755

18. Warburton D.E.R., Nicol C.W., Bredin S.S.D. (2006) Health benefits of physical activity: the evidence. Can. Med. Assoc. J., vol. 174, nr 6, s. 747 – 749

19. World Health Organization (2010) Global recommendations on physical activity for health. Geneva, WHO Press, World Health Organization, s. 1 – 60

20. World Health Organization (2011) Information sheet: global recommendations on physical activity for health 18 – 64 years old. Geneva, World Health Organization