Jednym z kluczowych czynników prozdrowotnego stylu życia oraz prawidłowego rozwoju człowieka jest aktywność fizyczna (Warburton i wsp. 2006, Raczek 2010, Matuszyk i wsp. 2014).

Coraz więcej mówimy o aktywności fizycznej. Ale czym naprawdę ona jest?

Najczęściej przytaczana definicja aktywności fizycznej to „każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który powoduje wydatek energetyczny” (Davidson i wsp. 1979, Taylor i wsp. 1979, Caspersen i wsp. 1985, Osiński 2003, Grzegorczyk i wsp. 2008, WHO 2010).

Postęp techniczny i wiele udogodnień w życiu codziennym sprzyjają prowadzeniu przez współczesne społeczeństwo siedzącego trybu życia. Spadek aktywności fizycznej lub jej brak przyczynia się do utraty zdrowia, szybkiego starzenia się oraz wzrostu zachorowań na tzw. choroby cywilizacyjne, m.in.: choroby sercowo – naczyniowe, układu oddechowego, alergiczne, przewodu pokarmowego, otyłość, cukrzycę typu II, osteoporozę czy nowotwory (Kaleta i Jegier 2003, Sławecki 2012, Puciato i wsp. 2013, Popławska i wsp. 2013). Według danych Światowej Organizacji Zdrowia niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartym w kolejności czynnikiem ryzyka, odpowiedzialnym za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. Aż 6% wszystkich zgonów przypisuje się niedostatecznej aktywności fizycznej (WHO 2010, Konkluzje Rady… 2012, Leszczyńska 2013).

Korzyści płynące z uprawiania aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna sprzyja zachowaniu zdrowia fizycznego i psychicznego, niweluje  skutki stresu, wpływa na obniżenie stanów depresyjnych i lękowych, a także zapobiega rozwojowi wielu chorób (Beesley i Mutrie 1997, Strawbridge i sp. 2002, Harris i wsp. 2006, Piątkowska 2012). Systematycznie podejmowana aktywność fizyczna wywołuje wiele korzystnych reakcji organizmu, jest wyznacznikiem zdrowego stylu życia. Dzięki aktywności zmniejsza się ryzyko upadków, a tym samym złamań np. szyjki kości udowej lub kręgosłupa, zwiększa poziom wydolności krążeniowo – oddechowej i sprawności fizycznej, a także łatwiejsze jest utrzymanie prawidłowej masy ciała (WHO 2011). Korzyści z regularnego wykonywania ćwiczeń obejmują poprawę stanu zdrowia, poprawę stabilności postawy, zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu w stawach, wzrost wydolności fizycznej i jakości życia, a co za tym idzie wydłużenie życia (Mazzeo i wsp. 1998, Drygas i Jegier 2003).

Sposób na zdrowie?

W celu utrzymania zdrowia i profilaktyki chorób cywilizacyjnych, zużycie energii podczas wysiłku powinno przekraczać 1000 kcal na tydzień, a najkorzystniej 2000 kcal/tydzień. Aby to osiągnąć rekomendowane jest uprawianie aktywności fizycznej minimum 4 – 5 razy w tygodniu trwającej przez 30 – 45 minut, o umiarkowanej intensywności wynoszącej 60% – 70% tętna maksymalnego (Kaleta i wsp. 2006). Aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, dotyczące podejmowania aktywności fizycznej w celu zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, dla dorosłych w wieku 18 – 64 lata, to co najmniej 150 minut (np. 5 razy w tygodniu po 30 minut) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut o dużej intensywności w ciągu tygodnia (Bauman i wsp. 2005, WHO 2010, WHO 2011).

Źródło: heart.org

Biorąc pod uwagę korzyści z uprawiania aktywności fizycznej WHO rekomenduje osobom nieaktywnym, aby zaczęły od małych ilości ćwiczeń i stopniowo zwiększały czas trwania, częstotliwość i natężenie w miarę podnoszenia się własnej wytrzymałości (Plewa i Markiewicz 2006, WHO 2010). Aktywność fizyczną można zacząć uprawiać w każdym wieku, a radość płynąca z ruchu doda energii i przyniesie korzyści zdrowotne (WHO 2010).

Magda – Mama specjalistka od aktywności

Piśmiennictwo:

1. Bauman A., Bull F., Chey T., Craig C.L., Ainsworth B.E., Sallis  J.F. i  wsp. (2009) The International Prevalence Study on Physical Activity: results from 20 countries. Int.  J.  Behav. Nutr. Phys. Act., nr 6, s 1 – 11

2. Beesley S.N., Mutrie N. (1997) Exercise is beneficial adjunctive treatment in depression. BMJ, 315(7121), s. 1542 – 1543

3. Caspersen C.J., Powell K.E., Christenson G.M. (1985) Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research. Public Health Reports, U.S., 100(2), s. 126 – 131

4. Davidson S., Passmore R., Brook J.F., Truswell A.S. (1979) Human nutrition and dietetics. Ed. 7. Churchill Livingstone, New York

5. Drygas W., Jegier A. (2003) Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. Czynniki Ryzyka, 4/02–1/03,s. 76 – 84

6. Grzegorczyk J., Mazur E., Domka E. (2008) Ocena aktywności gimnazjalistów dwóch wybranych szkół na Podkarpaciu. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów, nr 3, s. 226 –234

7. Harris A.H, Cronkite R, Moos R. (2006) Physical activity, exercise coping, and depression in a 10-year cohort study of depressed patients. Journal of Affective Disorders, 93(1–3), s. 79 – 85

8. Kaleta D., Makowiec-Dąbrowska T., Dziankowska-Zaborczyk E., Jegier A. (2006) Physical activity and self-perceived health status. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 19(1), s. 61 – 69

9. Matuszyk K., Fortuna M., Demczyszak I., Konieczna-Gorysz A., Nowakowski T. (2014) Aktywność fizyczna, a subiektywna ocena stanu zdrowia studentów KPSW w Jeleniej Górze. Zeszyty Wydziału Przyrodniczo-Technicznego, z. VI, s. 71 – 81

10. Mazzeo R.S., Cavanagh P.E., Evans W.J., Fiatarone M., Hagberg J., McAuley E., Startzell J. (1998). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), s. 992 – 1008.

11. Osiński W. (2003) Antropomotoryka, Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań

12. Piątkowska M. (2012) Wiek jako czynnik różnicujący poziom aktywności fizycznej polskiej populacji. Antropomotoryka, nr 59, s. 17 – 29

13. Plewa M., Markiewicz A. (2006) Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 2, nr 1, s. 30 – 37

14. Puciato D., Rozpara M., Mynarski W., Łoś A., Królikowska B. (2013) Aktywność fizyczna dorosłych mieszkańców Katowic a wybrane uwarunkowania zawodowe i społeczno – ekonomiczne. Medycyna Pracy, 64(5), s. 649 – 657

15. Raczek J. (2010) Antropomotoryka. Teoria motoryczności człowieka w zarysie. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa

16. Strawbridge W.J., Deleger S., Roberts R.E., Kaplan G.A. (2002) Physical activity reduces the risk of subsequent depression for older adults. American Journal of Epidemiology, 156(4), s. 328 – 334

17. Taylor H.L., Jacobs D.R., Schucker B., Knudsen J., Leon A.S., Debacker G. (1978) A questionnaire for the assessment of leisure time physical activities. Journal of Chronic Diseases, 31(12), s 741 – 755

18. Warburton D.E.R., Nicol C.W., Bredin S.S.D. (2006) Health benefits of physical activity: the evidence. Can. Med. Assoc. J., vol. 174, nr 6, s. 747 – 749

19. World Health Organization (2010) Global recommendations on physical activity for health. Geneva, WHO Press, World Health Organization, s. 1 – 60

20. World Health Organization (2011) Information sheet: global recommendations on physical activity for health 18 – 64 years old. Geneva, World Health Organization

Dzisiaj na blogu nowy wpis z cyklu #pływanieniemowląt.

Przedstawię Wam jakie korzyści osiągają niemowlęta z pływania.

Zapraszam do lektury.

Dlaczego „PŁYWANIE NIEMOWLĄT”?

Być może zastanawiacie się dlaczego w odniesieniu do niemowląt używa się teminu „pływanie”? Przecież po kilku czy kilkunastu lekcjach niemowlę nie zacznie skakać na główkę i pływać kraulem.

Pływanie różni się od kąpieli tym, że niemowlę podczas pływania aktywnie porusza się w wodzie, nie jest bierne, wykonuje ćwiczenia, próbuje osiągnąć konkretny cel, o którym świadczy wysiłek fizyczny i aktywne postępowanie. Dlatego jak najbardziej termin „pływanie” w odniesieniu do pływania niemowląt ma pełne uzasadnienie.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z NAUKI PŁYWANIA

Pływanie ma niezwykle pozytywny wpływ na rozwój fizyczny.

Przeprowadzone badania naukowe wykazały, iż dzieci, które uczestniczą już w wieku niemowlęcym w zorganizowanych zajęciach w wodzie lepiej się rozwijają.

Aktywność fizyczna małych dzieci w środowisku wodnym wpływa na:

• zdrowie – dzieci, które pływają są bardziej odporne na infekcje, lepiej śpią, mają lepszy apetyt
• harmonijny rozwój – pływanie pobudza rozwój motoryki i sensomotoryki, dostarcza nowych doświadczeń, ćwiczy percepcję umysłową
• koordynację zdolności motorycznych – regularne zajęcia w wodzie zmniejszają problemy w rozwijaniu koordynacji ruchowej
• sprawność fizyczną – dzieci szybciej niż inne zaczynają raczkować i chodzić
• komunikatywność – niemowlęta uczestniczące w zajęciach pływania są bardziej otwarte na otoczenie i szybciej nawiązują kontakt w grupie
• łatwość radzenia sobie w sytuacjach nowych i nietypowych – łagodniej reagują na niepowodzenia
• inteligencję – są bardziej inteligentne niż ich rówieśnicy
• lepsze relacje z rodzicami – pływanie pogłębia bliskie relacje z rodzicami, wzmacnia zaufanie do drugiej osoby, dzieci czują się bezpieczne w ramionach rodziców.

Aktywność fizyczna małych dzieci niezwykle korzystnie wpływa na ich ogólny rozwój, wzmacnia relacje z rodzicami. Dziecko lepiej poznaje własne ciało, swoje granice i możliwości. Podczas zajęć z pływania rodzice wykonują ćwiczenia razem z dziećmi, polegające na oswajaniu z wodą, odpowiednim oddychaniu i koordynacji ruchów.

Jeżeli chcecie wspomóc Waszego Malucha w rozwoju to polecam zajęcia na basenie, oczywiście jeżeli tylko stan zdrowia Waszej Pociechy na to pozwala 🙂

Magda – Mama Specjalistka od Aktywności

Nie wiesz jak zachęcić dziecko do aktywności fizycznej? Zatańcz z nim!

Świetnym sposobem na aktywne spędzanie czasu ze swoim dzieckiem jest taniec.

Niesie za sobą wiele korzyści, przede wszystkim wyzwala hormony szczęścia – endorfiny, wzmacnia więź rodziców z dzieckiem, zaspokaja potrzebę ruchu naszego dziecka, zapewniając harmonijny rozwój fizyczny.

Dodatkowym plusem dla Mamy jest powrót do formy sprzed ciąży i utrata zbędnych kilogramów.

Nie musisz mieć nie wiadomo ile miejsca i nie wiadomo jak długo zbierać się do tego. Wystarczy znaleźć kawałek wolnej przestrzeni w domu, włączyć youtub’a i gotowe 🙂

Zastanawiasz się do jakiej muzyki tańczyć? Najlepiej, żeby była rytmiczna i wesoła.

Dla Mam z Niemowlętami polecam skoczne kawałki – u mnie sprawdziły się takie przeboje (linki znajdziecie poniżej):

1) Zostań moją przyjaciółką

2) Pszczółka Maja – Taniec Mai

3) Zuzanna Żyrafa

4) Kangury

5) Mucha w Mucholocie

6) Jesteśmy Jagódki

https://www.youtube.com/watch?v=2XPDxcObwrU

Dla Mam, których dzieci, już potrafią chodzić polecam takie przeboje, jak „Kaczuszki”, „Bomba”, „Chocolate” czy „Belgijka”.

Do „Belgijki” warto zaprosić koleżanki ze swoimi dziećmi i cieszyć się wspólnym tańcem. A kiedy dzieci już nauczą się układu, możecie cieszyć się wolną chwilą.

1) Bomba

2) Chocolate

3) Belgijka

Jeżeli macie więcej miejsca polecam też program Just Dance, w którym dzieci mogą nauczyć się układów tanecznych do znanych przebojów.

https://www.ubisoft.com/pl-pl/game/just-dance-2018/

Dajcie znać, jakie przeboje sprawdzają się u Was?

Magda – Mama Specjalistka od Aktywności

Wszyscy znają piramidę zdrowego żywienia. Ale czy wiecie, że istnieje piramida aktywności fizycznej?

Dzieci mają niezwykłą potrzebę ruchu. Aby zapewnić im zdrowy rozwój, zalecane jest codzienne spacerowanie, zabawy na placu zabaw czy wchodzenie po schodach.

Poniżej przedstawiam Wam piramidę aktywności fizycznej, która mam nadzieję ułatwi Wam planowanie ruchu dla Waszych dzieci.

A więcej pomysłów na zabawy już niebawem.